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나이가 들수록 건강에 대한 관심이 올라갑니다. 어렸을 땐 아무거나 집어먹어도. 아픈 곳 없이 튼튼했었지만. 나이가 들면서 이제는 어떤 걸 먹느냐에 따라 건강이 달라지기 때문입니다. 그래서 중년의 나이에 들어설수록 건강한 식사방법에 대해서 많이 궁금해하시는데요
이번 시간에는 신중년들의 건강한 식사법에 대해서 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 그럼 시작하겠습니다.
[목차]
1. 신중년기란?
1.1 신중년기 정의
1.2 신중년기의 나이대는?
2. 신중년기 건강한 식사법
2.1 신중년기 건강한 영양소 섭취 요령
2.2 신중년기 만성질환 예방을 위한 식사 요령
3. 신중년기에 좋은 음식
3.1 등 푸른 생선, 통곡
3.2 콩, 석류, 시금치
3.3 생과일
1. 신중년기란?
1.1 신중년기의 정의
- 신중년기란 우리 나이 50세 ~ 64세를 일컫는 말입니다. 중년기는 성인기와 노년기의 사이에 있는 단계로서 연령은 전문가마다 다르게 책정하고 있지만. 40세를 기점으로 중년기가 시작되어 60세까지의 시기를 중년기라도 부릅니다.
그렇다면 신중년기는 무엇일까요? 50세 ~ 64세의 나이대를 말하는 것으로 즉 중년기가 끝나고 노년기에 접어드는 시기에 부르는 말입니다. 이 시기에는 신체적·정신적 ·사회적인 부분에서 많은 변화가 일어나게 됩니다.
많은 분들이 이미 느끼셨겠지만 50세 이후에는 여성, 남성 할 것 없이 모두에게 생리학적인 변화가 일어나게 됩니다. 20대에서 30대로 넘어갈 시점보다 40대에서 50대로 넘어가는 이 시기가 매우 급격하게 진행된다고 알려져 있습니다.
그렇기 때문에. 신중년기에는 그 어느 때 보다 건강관리에 만전을 기해야 합니다. 건강습관에 따라서 골밀도의 차이와 근육량의 감소 등이 진행될 수 있기 때문입니다.
1.2 신중년기의 나이대는?
- 신중년기의 나이대는 50세 ~ 64세(1974년생 ~ 1960년생)를 일컫는 말입니다. 즉, 중년기에서 노년기로 넘어가는 시점이라고 정의할 수 있습니다. 50세를 넘어가면서부터 인간의 노화속도는 급격하게 빨라지게 됩니다.
만성질환이 생기는 것도 이때부터 본격적으로 시작되게 됩니다. 이 시기에 건강한 식습관과 체계적인 생활태도를 수립하지 않으면 노년에 질병으로 고생하실 수 있습니다.
2. 신중년기 건강한 식사법
2.1 신중년기 건강한 영양소 섭취 요령
- 신중년기 건강한 영양소 섭취 요령에 대해서 알아보겠습니다.
■ 통곡, 잡곡, 우무를 자주 먹자입니다. 이는 포만감을 증대시켜주기때문에. 밥량을 줄이게 될 수 있으며, 건강에도 아주 유익합니다. 이러한 곡류에는 식이섬유가 풍부하기 떄문에 건강유지에 많은 도움이 됩니다.
■ 고기, 생선, 달걀, 등 단백질을 섭취하자입니다. 이때 중요한 것은 고기를 먹을 떄 기름기 적게, 양은 소량으로 섭취하는 것이 포인트입니다. 그리고 고기를 먹을 때 채소를 같이 곁들여서 먹으면 좋습니다. 해산물, 달걀, 두부 같은 단백질 재료를 끼니마다 같이 먹으면 근성장에 도움이 됩니다.
■ 매끼마다 다양한 채소를 먹자입니다. 채소는 만병의 보약이라는 말이 있습니다. 샐러드도 있고요, 고기 먹을 때 쌈과 같이 먹는 방법도 있습니다. 이것마저 안되면 생채소를 흐르는 물에 씻어서 바로 드시는 것도 좋습니다. 생채소를 잘 못 드시는 분들이 계십니다. 그런 분들은 찌개, 국에 채소를 넣어서 먹는 방법이 있습니다.
■ 우유, 치즈 유제품을 매일 1 ~ 2회 섭취하자입니다. 여기서 중요한 점은 유제품을 먹더라도 저지방제품을 골라서 먹어야 합니다. 시중에 나오고 있는 유제품의 대부분은 고지방입니다. 고지방은 건강에 좋지 않습니다. 따라서 우유를 사 먹더라도 저지방 우유를 사서 드시길 바랍니다.
■ 매일 과일을 1 ~ 2회 섭취하자입니다. 과일은 적당히 먹으면 몸에 좋습니다. '적당히'라는 말을 강조드리는 이유가 있습니다. 과일에는 높은 '당'이 함유되어 있기 때문에 많은 양을 섭취하였을 시 '살찌는' 주범이 될 수 있습니다. 그리고 당뇨를 앓고 계신 분 들에 게도 당연히 좋지 않은 영향을 줍니다. 따라서 과일을 섭취하실 때는 소량만 드시길 권장드립니다.
■ 매일 적정량의 견과류를 섭취하자입니다. 견과류는 '간식' 대용으로 소량씩 매일 섭취해 주면 좋습니다. 견과류는 몸에 좋은 성분들이 많이 들어있습니다. 대표적으로 우리 '뇌' 기억력에 도움이 되는 음식입니다. 하지만 견과류도 소량씩 드셔야 합니다.
2.2 신중년기 만성질환 예방을 위한 식사 요령
- 신중년기에는 만성질환(고혈압, 당뇨)과 같은 질병에 취약합니다 따라서 건강한 식습관을 유지하여 예방하려는 노력이 필요합니다. 그럼 지금부터 신중년기 만성질환 예방을 위한 식사 요령에 대해서 같이 알아보도록 하겠습니다.
■ 지방은 하루 섭취 열량의 30% 이내로 섭취하자. 예를 들어 하루 1000kcal을 섭취하는 사람일 경우 지방은 300kcal 미만으로 섭취해야 합니다. 나이가 뜸에 따라 만성질환의 가장 큰 주범은 '비만'입니다. '지방'은 비만이 되는 가장 큰 주요 원인이기 때문에 지방 섭취를 줄여야 하는 것은 당연합니다. '닭껍질, 버터' 등 포화지방이 높은 음식은 삼가야 합니다.
지방 중에서도 건강한 지방인 올리브유·들기름 등 건강한 불포화 지방산이 많은 음식을 드시기를 권장합니다. 이 정도만 관리해 준다 해도 몸의 지방량을 조절하는데 많은 도움이 됩니다.
■ 1일 3회 규칙적인 식사를 하자. 노년기에 되면 신체활동량이 줄어들고 식사시간이 불규칙해집니다. 식사시간이 규칙적이지 않다는 것은. 신체리듬이 깨지게 되고, 결국 비만으로 이어지게 됩니다. 또한 균형적인 영양섭취를 하기 어렵기 때문에 만성질환에 걸릴 확률이 올라가게 됩니다. 따라서 아침 점심 저녁 정해진 시간대로 식사하는 습관을 기르시기 바랍니다.
■ 단백질과 채소를 골고루 섭취하자. 단백질, 채소, 비타민 등 무기질 섭취는 필수입니다. 나이 들수록 당뇨가 걸리고 고혈압에 걸리는 이유도. 간식으로 '아이스크림, 초콜릿, 콜라'등 '당분'이 많은 음식 섭취량이 늘기 때문입니다.
간식으로 '음료수'대신 '과일'을 섭취하여 당도 섭취하고 비타민도 섭취하는 일석이조의 효과를 얻으시기 바랍니다. 그리고 군것질은 자제하는 것이 만성질환 예방에 큰 도움이 됩니다.
■ 칼슘을 섭취하자. 50세를 넘어가면서 우리 몸의 골밀도는 급격히 낮아지게 됩니다. 신중년기의 골다공증 발병률은 22%나 된다고 합니다. 그리고 골감소증은 50%에 육박하는 매우 높은 수치를 보이고 있다고 합니다. 특히 남성보다 여성의 골밀도가 급격히 낮아진다고 합니다. 칼슘 섭취는 이러한 골밀도의 악화를 예방해 줄 수 있습니다. 칼슘섭취와 적절한 운동이 이루어진다면 내 몸의 골격 건강을 지킬 수 있는 좋은 방법이 됩니다.
3. 신중년기에 좋은 음식
- 신중년기에는 좋은 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 식습관으로 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 만성질환을 겪게 되는 사람들이 많아지고 있기 때문인데요. 이를 예방하기 위해. 건강한 음식을 섭취하려는 노력은 우리 모두가 해야 하는 숙제이기도 합니다. 그럼 지금부터 신중년기에 좋은 음식을 추천해 드리도록 하겠습니다.
3.1 등 푸른생선, 통곡
■ 등 푸른 생선은 육안으로 볼떄 등이 파란빛을 띄는 어류입니다. 등푸른 생선이 몸에 좋은 이유는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다. 이것은 우리 인간에게 매우 중요한 영양소로 인정받고 있습니다. 심장건강, 뇌 기능, 몸 염증 개선 등 다양한 건강이점이 있기 떄문입니다. 특히 고등어,멸치,정어리 등이 몸에 좋은 어류로 유명합니다.
■ 통곡은 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유가 우리 몸에 건강상의 이점이 있는 이유는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주기 떄문입니다. 혈중 콜레스테롤 농도가 낮아지면 성인병 예방과 만성질환 예방에 도움이 됩니다. 우리나라 성인의 식이섬유 권장섭취량은 남자 기준 25g, 여자 20g으로 설정되어 있습니다. 현미, 보리, 귀리 등 섭취하는 것이 좋습니다.
3.2 콩, 석류, 시금치
■ 콩은 최고의 식물성 단백질 음식입니다. 콩은 우리 몸의 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다. 골밀도 증강, 유방암 발병률 감소, 혈관 보호 등의 이점이 있습니다. 또한 단백질도 매우 풍부합니다. 단백질은 근육을 만들고 보호하는데 중요한 역할을 하는 영양소이기 때문에 신중년기에는 꼭 필요한 영양소입니다.
■ 석류는 갱년기의 호르몬 변화의 증상을 개선시켜 주기로 유명합니다. 그 이유는 석류에는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있기 때문입니다. 이것이 호르몬의 균형을 맞춰주는 역할을 한다고 합니다. 또한 여성들 같은 경우엔 생리불순 등의 증상을 치료하는데도 도움을 받을 수 있다고 합니다. 석류는 심혈관 질환에도 도움이 되는 음식입니다. 석류에는 강력한 항상 화 성분들이 함유되어 있어 혈관에 쌓이는 각종 노폐물을 제거해 준다고 합니다.
■ 시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 함유되어 있는 음식입니다. 여성, 임산부, 노인 할 것 없이 모두에게 좋은 음식입니다. 시금치는 뇌 건강 증진에도 도움이 된다고 합니다. 엽산, 비타민 B6, 비타민K 등의 영양소가 풍부하기 때문이라고 합니다. 또한 시금치에는 항암 효과가 있다고 합니다. 베타카로틴, 엽산, 비타민 C 등의 각종 영양성분이 함유되어 있어 항암효과가 있다고 합니다.
3.3 생과일(자몽)
■ 생과일은 비타민이 풍부해 염증을 예방해 주는 좋은 음식입니다. 과일의 효능을 제대로 얻기 위해서는 생과일로 섭취하는 것이 가장 효과가 좋습니다. 특히 자몽 같은 경우 칼륨이 풍부하기 때문에 건강에 큰 이점이 있습니다.
이상으로 지금까지 신중년기 건강한 식사방법에 대해서 설명드렸습니다. 앞으로 더욱 좋은 질의 내용으로 찾아뵙겠습니다
끝까지 글을 읽어주신 모든 분들에게 고개 숙여 감사 인사드립니다.